Ramazan ayının yaklaşmasıyla hoş bir seda her yanımızı donatırken kimilerinin manevi duygularını harekete geçiren Ramazan, kimilerinin ise sadece mutfak alışverişlerini harekete geçirir. Ah ne yazık onlara!
Oysaki Ramazan ayının asıl amacı; gösterişli sofralar, israf, televizyon eğlencesi, kilolara daha da kilolar eklemek, çeşit çeşit market gezmek değildir. Ramazan Allah için yeme içmeyi diğer aylara göre daha da azaltarak manevî arınma, sabretme, tefekkür ve iç muhasebede bulunma, yardımlaşma, sadaka verme, ihsan şuuru ile ibadet etme, teravih, sahur, iftar, sohbet, muhabbettir…
Oruç, sadece yeme içmeyi sahurdan iftara kadar kesmek değildir. Oruç; tüm vücudun 11 aydan gelmiş yorgunluğunu gidermektir. Ancak bizler sahur ve iftarda yeme içmeyi öyle bir abartıyoruz ki diğer ayların yorgunluğunu gidermek bedenlerimize sıhhat katmak şöyle dursun, olan sıhhatimize de zarar veriyoruz.
Oysaki Efendimiz (Sallallahu Aleyhi ve Sellem) , “Hiçbir insan midesinden daha tehlikeli bir kap doldurmamıştır. Hâlbuki kişiye, kendisini ayakta tutacak birkaç lokma yeter. Şayet bir kimsenin mutlaka çok yemesi gerekiyorsa midesinin üçte birini yemeğe, üçte birini içeceğe, üçte birini de nefesine ayırsın!”1 buyurmaktadır.
Bereketi içinde saklı o 11 ayın sultanını sadece yemek yapmak, gıda alışverişi için market çarşı gezerek geçirmemeliyiz. Çünkü insan yemek için yaşamamalı, yaşamak için yemelidir.
Şimdi sizinle ufak bir test yapalım. Geçtiğimiz Ramazan ayına hangi kilo ile başladınız hangi kilo ile o ayı tamamladınız? Belki hatırlamıyorsunuz. Ancak bu Ramazan kendinizi tartın. Bilinmelidir ki bir Müslüman Ramazan ayına girdiği kiloyla veya bu kilonun daha fazlasıyla bu manevî ayı tamamlamamalıdır. Eğer durum böyleyse yani kişi Ramazan’a girdiği kilo ile bu aydan çıkıyorsa veya bayrama kilo alarak ulaşıyorsa o kişinin orucunun kendine yarar değil zarar vermiş olduğu ihtimali çok yüksektir.
Şimdi soruyorum; oruç tutarak sıhhat kazanmıyor, maddî manevî arınmıyor, Allah için tuttuğumuzu söylüyor ama günü televizyon başında geçiriyorsak neden aç kalıyoruz?
ORUCU NASIL TUTALIM?
Her ibadetin başının niyet olduğunu biliyoruz. Oruca başlarken de niyet ederiz. hâlis bir niyetin neler yaptığı hakkında şunları söyleyebilirim: İlk önce niyetimizi gün boyu zihnimizde taze tutmalıyız. Bizler farkında bile olmayız ancak niyet, beynimizde komutlar vererek vücudumuzu uzun süre açlığa hazır hale getirir. Ardından gelen iftar ve sahura da hazır olarak başlamış oluruz. Bu da demek olur ki niyet ve niyetin devamlılığı orucun ilk ve en önemli alışma kısmını geçmektir. Daha sonra yapacağımız doğru adımlar bizi sağlıklı oruca götürür.
ORUÇLUYKEN VÜCUDUMUZDA NELER OLUR?
Vücut tam bir detoks hâlindedir. Sindirim sistemimiz daha az çalıştığı için kalpten organlara giden kan miktarı azalır. Yani hem kalp hem sindirim organları oruç sürecinde dinlenir. Sindirim sisteminin dinleniyor olması, diğer organlara giden kan miktarını artırır. Bu durum, organların daha fonksiyonel bir şekilde çalışmasını sağlayarak altta yatan gizli hastalıkların ortaya çıkmasını sağlar. Midenin yoğun çalışma dönemlerinde mide tahribata uğrar. İşte gün boyu uzun süre açlıkla sağlanan oruç, bu rahatsızlıkların da önlenmesini sağlar. Bağışıklıkta önemli etkisi olan bağırsaklar kendilerini oruç zamanı yenilerler. Böylece bağışıklık sistemimiz de güçlenmiş olur.
Kan değerlerinde de ciddi düzelmeler gözlenir. Ayrıca total kolesterol seviyelerinde, LDL kolesterolde (kötü kolesterol), trigliserit seviyelerinde düşüşler yaşanır. HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerinde artış görülür. Kan şekeri seviyelerinde düzelmeler de meydana gelir.
Anlıyoruz ki vücut kendini yenilemekle kalmayıp zararlı maddelerden de arınır. Ramazan ayı boyunca tutulan oruç, diğer ayların getirdiği bedensel yorgunluğu böylelikle atar. Ama tabi ki tüm bu olumlu değişikliklerin gerçekleşmesi için doğru beslenme planı şarttır. Bunun içinde sağlıklı bir sahur ve sağlıklı bir iftar gerekir.
SAHURDA NE YENMELİ?
Sağlıklı bir sahur istiyorsak ilk önce yapmamız gereken düzenli bir uykudur. Muhakkak teravihten bir mühlet sonra uyumalı ve sahur için özel kalkmalıyız. Kalktığımızda da abdest almalıyız. Ardından 2 rekât namaz kılmak hem ibadettir hem de vücudumuza dinçlik vererek bizi yemek yemeğe hazır hale getirir. Böylece sahur bizi değil biz sahuru yemiş oluruz.
Sahur yemeği yeniden uykuya geçişe uygun olmalı, gün boyu tok kalmamıza yardım etmeli, tuz oranı yüksek olmamalı, yeterli sıvıyı içermeli, barsak hareketlerimiz için yeterli lifi sağlamalı, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, vitamin ve mineral alımını desteklemeli, kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalıdır. Ayrıca sahur yemeğine 15 dakika önceden iki bardak su içerek başlanmalıdır. Yine en son 15-20 dakika ara verilerek çok sıcak olmayan çaylar içilmelidir.
Sahurda karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmek, börek, pilav tercih edilebilir. Burada beyaz undan yapılmış pide yerine tam buğday veya tam çavdar ekmeğini tercih etmeliyiz. Bu ekmekler içeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutar ve uzun süre tokluk sağlar.
Protein için; peynir, yumurta, süt, ev yapımı yoğurt, sebze yemeğinde veya böreğin içinde varsa kıyma, tavuk olabilir. Yumurta sahur yemeğinde önemlidir. Yapılan araştırmalar yumurta içeren kahvaltının iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığını söylüyor. Yoğurt içerdiği dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmamızı sağlayabilir.
Yağ grubu olarak; zeytinyağı, ceviz, badem tüketilebilir. Zeytin de yağ grubudur ancak tuzlu olduğu için sahurda tercih edilmemelidir. Sebze; domates, salatalık veya pişmiş sebze seçilebilir. Meyve; taze meyve veya komposto olabilir.
MÜMİNİN İFTARI
Unutmayalım Ramazan’da iftarın o tatlı hoş heyecanını sadece hak edenler hissederler. Çünkü gün boyu açlıktan sonra gelen iftar, müminin cennete kavuşması gibi tatlıdır. Bu Allah katında o kadar kıymetli bir andır ki Resulullah (Sallallahu Aleyhi ve Sellem) bu durum için şöyle demiştir: “Şüphesiz her oruçlu için iftarını açtığında reddedilmeyen bir dua vardır.”2
Yaklaşık 16-17 saat açlık ve susuzluktan sonra midemize zarar vermeden onu doyurmamız gerekir. Aç bir mideyi aralıksız doldurmak onu ifsat etmektir. Bunun için yavaş içmek ve yemek önemlidir. Su veya hurma ile başlanmalıdır. Su yudum yudum içilmeli ardından bir mühlet beklenmelidir. Mümkünse akşam namazı bu aralıkta kılınabilir. Ancak beklenemiyorsa az olacak şekilde ılık çorba içilebilir. Daha sonra tekrar bir dinlenme hâli ve içeriği bol sebzelerden oluşmuş yemekten veya pilav, yoğurt gibi hafif yemeklerden azar azar yenmesi hem midenin hem tüm vücudun sağlığı için gereklidir.
İFTARDAN SONRA GELEN TATLIYA DİKKAT!
Kandaki şeker oranımız yavaş yavaş yükselirken bu aralıkta çayla beraber gelen tatlı bizde tam anlamıyla bir şölene dönüşür. Ancak bu şölenin bize getirdiği mutluluk çok da uzun sürmez. Çünkü bu durum vücutta âni tansiyon ve şeker değişimlerine yol açar; ayrıca hazımsızlık, mide tahribatı gibi olumsuz sonuçlar doğurur. Fiziksel olarak da uyuşukluk ve halsizlik durumu görülür.
Ancak bilmeliyiz ki tatlı seçimimizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya kuru meyveleri tüketmek daha sağlıklı olacaktır.
HUSUSİ DİKKAT EDİLECEKLER
Ramazan’da hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına bile neden olabilir. Ama iftardan 1-2 saat sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştırır. Bu etkiyi Mevlamızın bize hediyesi olan teravih de karşılamaktadır.
Genelde Ramazan süresince meyve tüketimi ihmal edilir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışmalıyız.
Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda gün içinde sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için de iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen göstermeliyiz.
Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri de ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermeliyiz.
SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN;
Mutlaka sahura kalkılmalı, bol su içilmeli, tatlı tercihleriniz hafif olmalı, sahur ve iftarda meyve sebze tüketiminizi arttırmalısınız. İftardan sonra teravih kılınmalı, imkân varsa yürüyüş yapılmalı. Her zaman olduğu gibi yavaş yavaş yemeye çalışılmalı. Tüm yemekleri bir arada değil aralıklı yemeye devam etmeli, masada çok yemek varsa en sevdiklerinizden tadımlık tüketme prensibiniz olmalıdır. Ayrıca yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya özen göstermelisiniz.
Ramazanlarımızın hakkıyla ihya edilmiş gerçek Ramazanlar olmasını dilerim. Allah’ım! Ramazanlarımızı bize mübarek ve şefaatçi kıl! (Âmin)
1 Tirmizî, Zühd, 47
2 İbni Mâce, Oruç, 5/15-17
