Günlük yaşantımızda birçok duygusal an vardır: Kaybettiğimiz bir şeyin ardından aşırı üzüldüğümüz, gelecekteki bir olayla ilgili felaket senaryoları oluşturup aşırı kaygılandığımız, bir anda öfkelenip parladığımız…
Bu anlar sanki mantığımızın devreden çıktığı, sonrasında çoğu zaman bize vicdan azabı ve pişmanlık bırakan anlardır. Böyle zamanların yaşamımızdaki yoğunluğu arttığında bizim değil de duygularımızın yönettiği bir hayat yaşamaya başlarız. Gelin bu yazıyı okumaya başlamadan önce bir karar verelim. Duygularımızın yönettiği bir hayat mı istiyoruz yoksa irademizin yönettiği bir hayat mı? Eğer ikincisini tercih ediyorsak duygularımızı dengelemek, psikolojik tabirle duygularımızı düzenlemek bir gereklilik olarak karşımıza çıkacaktır.
DUYGU DÜZENLEME:1
Duygu düzenleme, hangi duyguyu, hangi zamanlarda ve ne şekilde deneyimleyip ifade ettiğimizi düzenlemeye yönelik girişimleri ifade eder.2 Dolayısıyla duygularımızı düzenleyebilmenin ilk adımı onları anlamak ve adlandırmaktır. Sonrasında ise hangi olaylardan sonra bu duyguları deneyimlediğimizi, yaşadığımız durumla duygu düzeyimizin uyumlu olup olmadığını değerlendirmemiz gerekir. Şayet duygularımızın gerçekçi bir tarafı varsa buna neden olan sorunu tespit edip çözmeye çalışmalı, eğer duygu yoğunluğumuz yaşadığımız olayla orantısızsa deneyimlediğimiz duygunun tam tersi yönde hareket etmeyi denemeliyiz. Duygusal dayanıklılığımızı artırmak için “o anlar” gelmeden önce yapacağımız uygulamalar yıpratıcı duygulara karşı bizi koruyacaktır. Duygu düzenleme bir nevi sıcaklığı ayarlamak gibidir. Çok soğukta da çok sıcakta da sağlıklı bir şe kilde yaşayamayız. Aynı şekilde aşırı duygusal olmak kadar çok az duygusal deneyim yaşamak da bir sorun olabilir. Dolayısıyla duygu düzenleme, duygusal ve mantıklı yanımız arasındaki dengeyi kurmakla mümkündür. Neden mi bahsediyorum? Gelin birlikte adım adım anlamaya çalışalım.
DUYGULARI ANLAMA VE ADLANDIRMA
Duyguları anlamanın ilk adımı aslında duyguların ne işe yaradığını anlamaktır. Duygular başkalarıyla iletişim kurmamızı ve kendi davranışlarımızı motive etmemizi sağlar. Bazı insanlar aşırı duygusallıktan yakınıp umursamaz olmayı ideal edinirler. Oysa umursamazlık iletişimin ve iletişimin gereği olan empatinin önündeki en büyük engeldir. Duygular, iletişimde empati kurmayı ve insanlara yönelmeyi sağlar. Kendi davranışlarımızı motive etme hususundaysa birer alarm gibidirler. Önemli durumlarla ilgili bizi uyarır ve dikkat kesilmemizi sağlarlar. Örneğin, yakın zamanda bir sınavınız var ve hiç çalışmadınız. Bu durum bir anda aklınıza geldi ve kalbiniz atmaya başladı. İşte kaygı alarmı! Çalışmaya başlama vakti!
Tıpkı bu örnekteki gibi yaşamımızdaki pek çok “olumsuz” diyebileceğimiz duygunun önemli işlevleri vardır. Örneğin, “öfke” kendimizi ya da sevdiklerimizi korumamızı sağlar. “Üzüntü” bizim için değerli olan şeylerin, amaçların peşinden gitmemiz için bizi motive eder. “Utanç” toplum la uyumlu olmayan davranışlarımızı düzenlememizi, suçluluk duyacağımız değerlerimizle uyumlu davranmamızı kolaylaştırır. Bir anlığına bu duyguların hiçbirini deneyimlemediğimizi düşünelim. O zaman değerlerini idrak etmek daha kolay olacaktır.
Duyguların ne işe yaradığını anladıktan sonra onlarla ilgili farkında olmamız gereken bir diğer husus da duygunun ortaya çıktığı bağlamı anlamaktır. Örneğin: Kişi öfkelendiyse hangi olaydan sonra öfkelendi, bu olayı nasıl yorumladı ve onu bu konuda hassaslaştıran faktörler nelerdi? Yorgun muydu? Geçmişte yaşadığı bir olayı mı anımsattı? Öfkelendiğinde vücudunda neler oldu?
Bedensel duyumları nasıldı? Nasıl davrandı ve tüm bunlardan sonra neler oldu? Kendisi ve insanlar üzerindeki etkileri nelerdi? İşte bu gibi süreçlerin farkında olarak duygu düzenlemenin ilk adımını atabiliriz.
ZORLAYICI DUYGULARIN DEĞİŞTİRİLMESİ
Zorlayıcı duyguların ortaya çıkması çoğu zaman olayın bizzat kendisi değil de o olayın yorumlanmasıyla ilgilidir. Örneğin, bir arkadaşımızın telefonumuza bakmamasını “Meşgul olduğundandır.” değil de “Bana değer vermiyor.” şeklinde yorumladığımızda üzülürüz yahut öfkeleniriz. Dolayısıyla öncelikle yapmamız gereken şey, gerçeklerle yorumları ayırt etmektir. Ne kadarı gerçek ne kadarı benim yorumum?
Zorlayıcı duyguyu ortaya çıkaran durum gerçek olduğunda ise kendimize sormamız gereken soru “Bu sorunu nasıl çözebilirim?”dir. Eğer yaşadığımız olay değil de yorumlarımız duygu yoğunluğumuzu artırıyorsa yahut yaşadığımız olay gerçekten üzücü, öfkelendirici, kaygılandırıcı ama duygu yoğunluğumuz bize zarar verecek düzeydeyse burada uygulanabilecek yöntem “Zıt eylem”dir. Yani duygunun tam tersi yönde davranmaktır. Bu şekilde duygularımız yüz ifademize uyum sağlamak için değişecektir. Mesela, öfkeliyseniz sakin, üzülmüşseniz mutlu bir kişinin sergileyeceği davranışları sergileyebilirsiniz. Ama dikkat edin, burada amaç o duyguyu ifade etmemeye çalışmak değil, bir başka duyguyu ifade etmektir. Duyguyu ifade etmemek için uğraşmak fışkıran bir suyu engellemeye çalışmak gibidir. Su durmayacağı gibi siz de yorulacaksınızdır. Zıt eylem ise basitçe farklı bir su kaynağına yönelmektir.
Yazının burasına kadar geldiyseniz duygu düzenlemenin kolay bir iş olmadığını düşünmeye başlamış olabilirsiniz. Duygu düzenleme, öğrenilmesi zaman ve emek isteyen bir beceridir. Aynı bisiklete binmeyi öğrenmenin zaman alması gibi. Ama sonrasında basit, faydalı ve hatta eğlenceli bir uğraş hâline gelecektir. Bu neden le duygu düzenlemenin zorluğu aklımıza geldiğinde kendimize şunu hatırlatalım: Tamamıyla duyguların yönettiği bir hayatı yaşamak çok daha zor!
DUYGUSAL DAYANIKLILIĞI ARTIRMANIN YOLLARI
Duyguları düzenlemeyle ilgili bir diğer husus onlara karşı dayanıklılığımızı artırmaktır. Bu tıpkı bağışıklık sisteminin güçlü olduğunda kişiyi hastalıklara karşı koruması gibidir. Bunun için hasta olmadan önce önlem almak gerekir. Dayanıklılığı artırmanın en önemli yollarından biri ise “Olumlu duyguları biriktirmek”tir. Olumlu duyguları biriktirmek, yaşamımızda hoşumuza giden faaliyetlerin sayısını artırmakla mümkündür. Bunu yaparken dik kat etmemiz gereken kritik nokta, hoşa giden faaliyetlerin anlamlı ve çeşitli olmasıdır. Zira salt haz veren aktivitelerde bulunmak arzuların doymayan doğası gereği hoşnutluktan ziyade hoşnutsuzluğu doğuracaktır. Yaşamımızı dolduracağımız faaliyetlerin çeşitlenmesi ve anlamlanması, değerlerimizin keşfiyle mümkündür. Kendimize soralım: Bu hayatta nelere değer veriyorum? Öldüğümde arkamda nasıl bir yaşam bırakmak istiyorum? Verdiğimiz cevaplar yol haritamızı oluşturacaktır.
Duygusal dayanıklılığımızı artırmadaki bir diğer adım, yeter li hissettiğimiz bazı işleri yapıyor olmaktır. İnsanoğlu olarak aciziz ancak her birimizin donatıldığı bazı yeteneklerimiz var. Bunları fark etmek ve bu doğrultuda davranmak dayanıklılığımızı artıracaktır. Hiç şüphesiz zihin sağlığı beden sağlığından ayrı düşünülemez. Dolayısıyla duygusal dayanıklılığımızı artırmanın bir diğer yolu da dayanıklı bir bedene sahip olmaktır. Dengeli beslenme, yeteri kadar uyuma, egzersiz yapma ve fiziksel hastalıkların tedavi ettirilmesi sağlıklı bir bedenin en temel bileşenleridir.
Özetle değerlerimizin, yeteneklerimizin ve bedenimizin ihtiyaçlarına biraz olsun kulak kesilmek, duygusal dayanıklılığımızı artırmak için etkili olacaktır.
BİTİRMEDEN ÖNCE
Yukarıda bahsettiğimiz teknikler, kültürden kültüre çok fazla değişiklik göstermeden kullanılabilirler. Bununla birlikte inanan bir kimse olmak, yaşamın sahibinin “Ben” değil de “Allah” olduğunu kabul etmekle başlar. Dolayısıyla mümin duygularını düzenlerken de yalnız değildir. Buradan hareketle zor bir duyguyla ya da durumla karşılaşan bir müminin ilk yapacağı şey “sığınma”dır. Yunus’u (Aleyhisselam) hatırlayalım: “Zünnûn’u da (Yunus’u da zikret). O öfkeli bir hâlde geçip gitmişti; Bizim kendisini asla sıkıştırmayacağımızı zannetmişti. Nihayet karanlıklar içinde: ‘Senden başka hiçbir ilâh yoktur. Seni tenzih ederim. Gerçekten ben zalimlerden oldum!’ diye niyaz etti.”3 Yunus’un (Aleyhisselam) hem içinde bulunduğu gerçek karanlıktan hem de duygusal karanlıktan onu kurtarabilecek yegâne varlık olan “Allah’a” yönelişi, bu anlamda bizim için en önemli örneklerden bir tanesidir.
İnanan bir kimse için duygu düzenlemede diğer bir önemli nokta “hüsn-ü zan”4 sahibi olmaktır. Duygusal, hassas insanlar özellikle ilişkilerde muhatabının davranışlarını çabucak redde dilme, değersiz görülme olarak algılayıp alınma eğiliminde olabilirler. Bu anlamda zandan sakınmak5 ve hüsn-ü zan sahibi olmak, Allah’ın emrine uymuş olmanın kazandıracaklarının yanında kişilerarası problemlere bağlı duygu düzenlenmesini de kolaylaştıracaktır. Tebessümün sadaka oluşu6 kendini bilmez kişiler laf attığında “Selam!” deyip geçmek7 kötülüğe karşı iyiliğin en güzeliyle cevap vermek8 hem salih amel işleme hem de duygu düzenleme yollarıdır. Örnekler çoğaltılabilecek olmakla birlikte burada değinmeyi istediğim son nokta ise duyguların Allah’ı tanımaya vesile olmasıdır. Düşünelim, eğer hiç öfkelenmeseydik Allah’ın gazabını nasıl anlardık? Nitekim Allah: “Onlara hem afakta (kendi dışlarındaki âlemlerde) hem de kendi nefislerinde (enfüste) delillerimizi göstereceğiz; ta ki onun gerçekten hak olduğu onlara belli olsun!”9 buyurmaktadır. Bu anlamda duygular Allah’ın varlığının enfüsi delillerindendir.
Özetle, duyguların varlığı kişinin faydasına olmakla birlikte duygusal savrulmalar, yaşamımızı zorlaştırmaktadır. Bu anlamda duygu düzenleme teknikleriyle duyguları dengelemek, ruh sağlığımız için önemli bir adım olacağı gibi bir mümin açısından ilgili ayet ve hadisler düşünülerek deneyimlendiğinde Allah’ın hoşnutluğunu kazanmaya da vesile olabilir.
Allah bizleri, duyguları içinde boğulan değil duygularını basamak yapıp kendisini tanıyan kullarından eylesin.
Âmin.
1 Bu yazı “DBT Becerileri Eğitim Klavuzu” Köroğlu E. ve Köroğlu K. (2020) kitabından faydalanılarak hazırlanmıştır.
2 “Antecedent-and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology” Gross, J.J (1998)
3 Enbiyâ Suresi, 87
4 İbni Mâce, Fiten, 2
5 Hucurat Suresi, 12
6 Tirmizî, Birr 45
7 Furkan Suresi, 63
8 Fussilet Suresi, 34
9 Fussilet Suresi, 5
