Düşünmenin ne kadar sürekli bir faaliyet olduğunu hiç fark ettiniz mi? Zihnimiz sürekli olarak sınıflama, tahmin etme, açıklama, kıyaslama, endişe etme, yargılama faaliyetlerine devam eder. Diğer bir ifade ile bu bir oda içerisindeki havalandırmanın çıkardığı uğultuya benzer. Nasıl ki odanın içerisinde günlük telaşa kendimizi kaptırmışken havalandırmanın uğultusuna dikkatimizi yöneltmediğimiz için duymuyorsak düşünme faaliyetimizi de uzun süre fark etmeyebiliriz.
Oysa düşünceleri, özellikle rahatsız edici olanları, fark etmek ve sonrasında onlarla dengeli bir ilişki kurmak psikolojik sağlık açısından önemlidir. Bunu kendimize “Zihnimden ne geçiyor? Bu düşünce içerik olarak mantıklı mı ve içinde bulunduğum duruma uygun mu?” gibi sorular sorarak yapabiliriz. Aksi hâlde istediğimiz gibi değil düşüncelerimizin bizi yönlendirdiği şekilde hareket etme eğiliminde oluruz.
Örneğin, “Hayat yaşanmaya değmez!” şeklinde düşüncesi olan bir kimse bu düşüncenin mantıklı olup olmadığını ve içinde bulunduğu durumla uygunluğu[1]nu değerlendirmediği sürece bu düşünce doğrultusunda davranacak ve onun için anlamlı olan şeyleri yapmaktan geri duracaktır. Belki yataktan çıkmayacak, arkadaşlarıyla görüşmeyecek, işe gitmeyecek, ders çalışmayacaktır. Oysa zihinden geçen bu cümle için “Hayat yaşanmaya değmez şeklinde bir düşüncem var.” değerlendirilmesi yapılıp fark edilse sonra da işlev ve bağlam değerlendirmeleri yapılsa düşüncenin davranışlar üzerindeki baskınlığı azalacaktır. Bu noktaya kadar bahsettiğimiz zihinsel süreçlere karşı aldığımız tavır ve bu tavır minvalinde davranışlarımız üzerindeki etkisindeki değişiklik Kabul ve Kararlılık Terapisi tarafından sırası ile bilişsel birleşme ve bilişsel ayrışma olarak tanımlamaktadır.
BİLİŞSEL BİRLEŞME VE BİLİŞSEL AYRIŞMA
Bilişsel birleşmeyi ve bilişsel ayrışmayı daha iyi anlamak için düşüncelerimizi, gözümüzü kapattığımız ellerimiz gibi düşünebiliriz. Ellerimiz gözümüzü kapatmış hâlde iken etraf karanlık olacaktır. Etrafı olduğu gibi görebilmek için ellerimizi yüzümüzden biraz uzaklaştırmamız gerekir. “Düşüncelerden” bakmak yerine “Düşüncelere” bakmak da böyledir. Düşünceleri fark edip faydalı bir mesafe almak zihin hapishanesinden çıkabilmek için atılacak ilk adım olur.
Düşüncelerden ayrışmanın pek çok yolu vardır. Kimi zaman bize yargılar dağıtan zihnimize “Yargıç” diye bir isim verebilir kimi zaman “Ben … şeklinde bir düşünceye sahibim.” diye düşünceleri etiketleyebiliriz. Ya da zihnimizde dönüp dolaşan bu düşüncelerin kaç yaşında olduğunu, bize ne dediğini ve işe yarayıp yaramadığını fark etmeye çalışabiliriz. Diğer bir yol ise düşünceleri seyretmektir. Kabul ve Kararlılık Terapisi düşünceleri seyretmenin pek çok yolunu sunar. Bunlardan bir tanesi olan Düşünceleri Yaprakların Üzerine Bırakma Egzersizini istifadenize sunuyoruz. Dilerseniz bu egzersizi sesinizi kaydedip rahatsız edici düşünceler sizi, sizin için kıymetli olan şeyleri yapmaktan alıkoymaya başladığında yapabilirsiniz. İlk yaptığınızda kendinizi rahat hissetmemeniz yahut bir şeyleri tam olarak yapamadığınız düşün[1]meniz oldukça doğal olacaktır. Egzersizi ne kadar sık yaparsanız, sizi, sizden ve olmak istediğiniz noktadan uzaklaştıran düşüncelere karşı mesafe almanız da o kadar kolaylaşacaktır.
DÜŞÜNCELERİ YAPRAKLARIN ÜZERİNE BIRAKMA EGZERSİZİ
Sizi gerçekten zorlayan düşüncelerinizi gözünüzün önüne getirin, kendinizi eleştirdiğiniz bir nokta yahut yaşadığınız biz zorluk olabilir.
Şimdi arkanıza yaslanın gözlerinizi kapatın. Ayak tabanlarınızı yere tam olarak sabitleyin, sırtınızı oturduğunuz sandalyeye/ koltuğa yaslayın, rahat bir pozisyona geçin ve nefesinizi takip etmeye başlayın. Nefes alırken soğuk hava nasıl vücudunuza giriyor, hangi yollardan geçip akciğere doluyor, göğüs kafesiniz nasıl eşlik ediyor, karın kasları bu sürece nasıl destek oluyor, nasıl bir hareketlenme içinde, sıcak hava sizi nasıl terk ediyor? Tüm bu süreçleri fark edin.
Şimdi bugünlerde yaşadığınız o düşüncelerle ilgili zorluklarınızı fark edin. Nasıl bir zorlanma içindeydiniz. Bu düşünceler size ne diyor? Bu bahsedilen durum hayatınızı nasıl zorlaştırıyor? Bu zorlukla ilgili olası nedenler neler? Neyden kaynaklandı ve neye sebep oluyor? Bu olmasaydı hayatım şöyle olurdu diyeceğiniz bir nokta var mı? Yahut keşke şöyle olmasaydı dediğiniz bir nokta var mı?
Şimdi kendinizi aşağı doğru akan bir nehir kenarında farz edin. Yalnızsınız… Sıcaklığı sizi rahatsız etmeyecek hoş bir hava var. Ve bu nehir üstünde aşağı doğru akan yapraklar var. Şimdi biraz önce yaşadığınız zorlukla ilgili düşünceler zihninizde yer ediyor olabilir ya da şu anda zihninizde farklı düşünceler yer ediyor olabilir. Lütfen şimdi zihninize bir kamera koyalım ve bu kameranın tespit ettiği düşünceleri birer birer alıp bu yapraklara yerleştirelim. Her bir yaprağa şu anda zihninizde dolaşan bir meseleyi, bir cümle hâlinde koyun. O meseleyle ilgili başka cümleler de varsa onları da birer cümleye çevirin ve her bir cümleyi bir yaprağa bırakın. Nehir bu sırada yukarıdan aşağıya doğru akmaya devam ediyor. Siz düşüncelerinizi bırakıyorsunuz ve nehrin üzerindeki yaprakların seyrini izliyorsunuz. Aynı meseleyle ilgili düşünceler tekrar tekrar gelebilir, düşünceler tekrar yoğunlaşabilir. Siz yine her bir düşünceyi fark edin ve daha önce yaptığınız gibi her bir düşünceyi farklı yapraklar üzerine bırakın.
Bu süreçte zihninizdeki i değişimi fark edin. Yeni düşünceler gelebilir; o durumla ilgili karşıt düşünceler, mantıklı açıklamalar, mantıksız öneriler, sizi zorlayıcı düşünceler ya da şu anda içinde bulunduğunuz durumla ilgili düşünceler gelebilir. Aynı zamanda şu anda bu egzersizi yapmakla ilgili düşünceler gelebilir. Bu egzersizin yapısıyla, tekniğiyle ilgili ya da egzersizin zor oluşu, yönergelerin saçmalığı yahut bu egzersizin ne işe yarayacağı ile ilgili düşünceler gelebilir. Şu anda zihninizde ne varsa her birini fark edin.
Kendinizle ilgili düşünceler gelebilir. Bunları birer yaprağın üzerine bırakın ve seyrine bakın. Düşüncelerin dağıldığını, yoğunlaştığını, konusunun değiştiğini ya da tek bir konuda kaldığını fark edin. Kendinizle ilgili olumsuz, eleştirel yargılarınız varsa onları da birer cümleye çevirin. Kendinizle ilgili olumlu yargıları da bir cümleye çevirin.
Bu egzersizle yaşadığınız durumla ilgili olumlu düşünceleri de birer cümleye çevirin ve akıntıda[1]ki gidişatlarını seyredin. Karışmadan, müdahale etmeden her bir düşünceyi fark edin, bir yaprağın üzerine yerleştirin ve nehrin üzerindeki hareketlerini izleyin.
Bazen “Zihnim o kadar yoğun ki hangi düşünceler var yakalayamıyorum.” gibi bir düşünceniz olabilir. Onu da bir yaprağa koyun. “Aklıma hiçbir şey gelmiyor.” düşüncesini de bir yaprağa koyun ve izleyin, “Şu anda kafam bomboş!” düşüncesini de bir yaprağa koyun ve izleyin. Bu süreçte bazı düşüncelerden kurtulmak isteyebilirsiniz. O düşüncelerin hepsini bir yaprağa koyabilirsiniz, sonra tekrar sizdeki varlığını hissedebilirsiniz.1 Onları yine kibarca bir yaprağa koyun. Bazı düşüncelerden ayrılmak zor olabilir. Onları da kibarca birer yaprağa yerleştirin. Bazı düşünceler derede akmayabilir, hep bir yerde kalabilir. Yapraklara müdahale etmeyin. Kontrol sizde; derenin akışını hızlandırabilirsiniz, yavaşlatabilirsiniz ama belli bir ritimde gitmesine izin verin. Ona da müdahale etmeyin, düşüncelerinizi sadece izleyin. Şimdi tekrar bulunduğunuz oda içinde duyduğunuz iki farklı sesi fark edin. Bedeninizin koltuğa temas eden iki farklı bölgesini fark edin. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açabilirsiniz.
1 Steven C. Hayes ve Spencer Smith (2005) “Zihninden Çık Hayatına Gir” adlı eserden faydalanılarak hazırlanmıştır.
