Sıkıntı kelimesi; terim anlamıyla stres, insanların bir duruma uyum sağlaması için uygulanan talep veya baskı anlamında kullanılır. Stres, insanların anormal denilebilecek düzeyde tepki vermesine veya zorlu koşullarla başa çıkmaya çabalarken anormal şekilde davranmasına neden olabilir.1 Stres içerisinde olan bireylerde fizyolojik ve psikolojik olarak birbirinden farklı pek çok tepki ortaya çıkar.2 Sıkıntıya/strese dayanmak, onu kabul edebilmek, en az iki psikolojik nedenden dolayı önemlidir: Birincisi, sıkıntı hayatın bir gerçeğidir. Tamamen ortadan kaldırılması mümkün ve gerçekçi değildir. Ondan kaçmaya çalışmak, acının artmasına ve ıstıraba dönüşmesine sebep olur. İkincisi ise bir şeyi değiştirmek veya bir amaca ulaşmak için karşılaşılan sıkıntıya dayanma gücümüzün yüksek olması gerekmektedir. Aksi halde sıkıntıdan kurtulmak için kendimize ve/veya çevremize zarar verici dürtüsel davranışlarda bulunabiliriz.
Peki, sıkıntı hissine nasıl dayanacağız? Bunun bir yolu var mıdır? Elbette, hem de birden çok yolu var! Gelin birlikte bunlara göz atalım.
BECERİ EDİNMEK
Çoğu zaman psikologların insanları sadece sıkıntıdan kurtarmak için çalıştıklarını zannederiz. Aslına bakılırsa bu düşünce bütünüyle yanlış değildir çünkü psikoterapi alanındaki pek çok yaklaşım insanlara sıkıntı veren “Koşulları değiştirmeye” odaklanır. Güncel yaklaşımlar ise sıkıntıyı ortadan kaldırmak yerine ona nasıl “Dayanılabileceği” üzerinde durmaya başlamıştır. Bu anlamda psikologların işinin büyük oranda insanların “Sıkıntıya dayanma kapasitelerini artırmak” olduğu nu söylemek yanlış olmaz.
Bisiklete binmek, araba sürmek, dikiş dikmek… Aramızda bu becerilere sahip olarak doğanlar var mıdır acaba? Pek çok insan bunları öğrenmek için emek sarf etmektedir. Önce yönergeleri takip ederek sonra da bol bol pratikle… Beceri dediğimiz şey, kişinin karmaşık hare ketleri öğrenebilmesi ve değişik şartlar altında bu hareketleri çabuk ve amaca uygun olarak uygulayabilmesi yeteneğidir. Bir konuda beceri sahibi olmak için ona doğuştan sahip olmamız gerekmez çünkü beceriler yeterli çabayla sonradan da edinilebilmektedir. Bu nedenle birazdan bahsedeceğimiz sıkıntıya dayanma becerilerini okurken zihniniz size “Bu çok zor”, “Yapamam” gibi şeyler söylediğinde ona bisiklete binmeyi ya da dikiş dikmeyi nasıl öğrendiğinizi hatırlatmayı unutmayın.
SIKINTIYA DAYANMA BECERİLERİ3
Sıkıntıya dayanma becerileri, “Kriz Atlatma Becerileri” ve “Gerçekliği Kabullenme Becerileri” olarak ikiye ayrılmaktadır. Kriz atlatma becerilerini bir itfaiyeciye benzetebiliriz. İtfai yecinin yangın anında yapması gereken tek şey o yangını bir an önce söndürmektir. Kriz atlatma becerileri de yoğun stres anını (İflas, kayıp, sağlık problemi gibi) daha dayanılabilir kılmak ve bu durumu kişisel ve ilişkisel zarara yol açabileceği davranışlara sebep olmadan atlatmak için kullanılır. Bu becerilerden bazıları; bir kriz anında kendimizi nasıl dur durabileceğimizi öğreten STOP becerisi, dürtüsel davranmanın artı-eksilerini değerlendirmeye ve vücut kimyasını değiştirerek yoğun bedensel uyarılmayı azalt maya yarayan TIP becerileri, olay anında dikkatimizi dağıtarak duy gu yoğunluğunu azaltmayı sağlayan dikkat dağıtma becerileri, beş duyuya hitap eden şeylerle kendi ni sakinleştirme becerileri ve kriz anını iyileştirme becerileridir.
Bu becerilerden bazıları kriz anında durum daha kötüleşmeden bu durumun geçmesi için kullanılırken, gerçekliği kabullenme becerileri ise -acı veren durumlar değişebilir olsalar bile bunun hemen değişmeyeceğinin kabulü ile- sıkıntıdan kaynaklanan anlık ıstırabı azaltmak için kullanılırlar. Gerçeği kabullenme becerileri arasında; yaşanılan olayı olduğu gibi kabullenmek anlamına gelen radikal kabul ve bunu zihni kabullenmeye doğru çevirme becerileri yer aldığı gibi bunlara ek olarak “Kabulle ilgili inatçılık” yerine “Gönüllülük halinde olma” ve kabulü kolaylaştırmak için kullanılan bedensel yardımcılar (Yarım gülümseme ve istekli eller) yer almaktadır. Ek olarak -bize faydası olmayan düşüncelere kapılmamak ve şu anda olmak adına- düşüncelerin farkındalığı becerileri bulunmaktadır. Bu yazıda ise TIP, yarım gülümseme ve istekli eller becerileri üzerinde duracağız.
TIP BECERİLERİ
Şöyle bir anınızı hayal edin: Her şey üstünüze geliyor, çok sıkıştınız. Kendinizi çok stresli hissediyorsunuz yahut sizi derinden yaralayan bir olay oldu ve çok yoğun bir acı çekiyorsunuz. Her an bir öfke/ağlama patlaması yaşayabilirsiniz. Bir şey yapsanız ve sizi o halden saniyelik de olsa kurtarsa nasıl olurdu? TIP becerileri tam da böyle anlar için var. Böyle zamanlarda bedenimizde sempatik sinir sistemi aktiftir yani bedenimiz savaş ya da kaç modundadır ve aşırı uyarılmış bir haldeyizdir. İhtiyacımız olan ise bedenimizin sakinleşme/parasempatik sinir sistemi moduna geçmesidir. TIP becerileri biyolojik yanıt sistemini değiştirerek aşırı uyarılmışlığı azaltır. Ani etkili ilaçlar gibidir ve kişiyi o anda kendisine, insanlara sözel/fiziksel saldırıda bulunma, aşırı yemek yeme, alkol-madde kullanma gibi davranışlardan korur. Bu becerilerle ilgili unutulmaması gereken şey kısa süreli etkili olduklarıdır. Bunları yapıp mantıklı düşünme ye başladıktan hemen sonra ise yaşanılan sorunun makul çözümü üzerine çalışılmalıdır. TIP becerileri arasında eşleştirilmiş kas gevşetme, yüzünüzün sıcaklığını soğuk suyla düşürme, yoğun aerobik egzersiz ve tempolu nefes bulunmaktadır. Biz bu yazıda uygulama kolaylığı açısından soğuk su kullanarak yüz sıcaklığını düşürme becerisine değineceğiz. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, soğuk su kullanımının kalp atış hızını çok hızlı düşürebilmesidir. Bu sebeple kalp sorunu olanların bu uygulamaları doktorlarının izni dâhilinde yapmaları gerekir.
SOĞUK SU KULLANARAK YÜZ SICAKLIĞINI DÜŞÜRMEK
Bu beceri, nefesinizi tutarken yüze soğuk su veya soğutucu paketler uygulayarak yüz sıcaklığınızı düşürmek için kullanılır. Bu durum insandaki dalma refleksini tetikler ve sonuçta parasempatik sistem aktif olarak fizyolojik ve duygusal uyarılmayı hızla yatıştırılır. Bu uygulama çeşitli şekillerde yapılabilir:
- Bir Paket Buz, Kilitli Poşetle Su ve Buz veya bir Soğuk Kompres Paketi Kullanın: Bir sandalyede oturun, buz paketini veya kapatılan su ve buz torbasını (çok soğuk olmaması için bir kumaşla sararak) veya soğuk kompresi gözlerinizin ve yanaklarının üst kısmına dayayın. Yüzünüze temas eden kısmı ısla tın. Ayakta durmak, öne eğilmek ve aynı anda nefesinizi tutmak etkisini daha da artıracaktır.
- Yüzünüzü Soğuk Su ile Yıkayın: Bazen sadece gözlerinizi ve yanaklarınızı soğuk suyla yıkamak bile yeterli olabilir. Daha da işe yaraması için, ayağa kalkın, öne eğilin ve nefesinizi tutun. Unutmayın! Bu becerileri yoğun stres anlarında uygulaya bilmek için öncesinde pratik yapmak çok önemli. Yukarıda kısaca bahsettiğimiz TIP becerilerini yangın anında yangını söndür meye ve daha büyük tehlikelerin oluşmasını engellemeye benzetmiştik. Peki, yangın söndükten sonra geride kalan yaşama nasıl uyum sağlayacağız? Gerçeği kabullenme becerileri burada devre ye girecektir.
GERÇEKLİĞİ KABULLENME BECERİLERİ
Gerçekliği kabullenme becerileri, hayatımız zorluklarla doluyken yahut memnun olamadığımız bir hayatı yaşıyorken işe yararlar. Gerçeği kabullenmemek, boğulurken çırpınarak daha çok dibe batmak gibidir. Oysa yapılması gereken; kendini suya bırakmayı öğrenmektir.
Gerçek Neden Kabullenilir?
- Gerçeği reddetmek, onu değiştirmez.
- Gerçeği değiştirmek, önce onu kabullenmeyi gerektirir.
- Acı kaçınılmazdır ve bir şeylerin ters gittiğinin “Doğal” uyarısıdır.
- Gerçeği reddetmek, acıyı ıstıraba dönüştürür.
- Gerçeği kabullenmeyi reddetmek, mutsuzluğun, öfkenin, sinirin, üzüntünün, utanmanın veya diğer acı veren duyguların sürmesine neden olabilir.
- Kabullenmek üzüntüye neden olabilir ancak bunu genellikle derin dinginlik izler.
- Cehennemden kurtulmanın yolu imtihanlardan geçer, daha tanıdık bir ifadeyle zahmetsiz rahmet olmaz. Zahmeti kabullenmeyi reddetmek, içinde bulunduğumuz zorluğu daha da artırır.
Gerçeği kabullenmek kolay değildir, zaman ve çaba ister. Bu sürece destek olması açısından gerçeği kabullenmenin en pratik yollarından birisi “Yarım gülümseme ve istekli eller” becerileridir.
YARIM GÜLÜMSEME VE İSTEKLİ ELLER
Yapılan çalışmalar, duyguların kısmen yüz ifadeleriyle kont rol edilebildiğini göstermektedir.4 Yarım gülümseme, gerçekliği bedenimizle kabullenmenin bir yoludur.
- Yarım Gülümseme Nasıl Uygulanır? Yüz, boyun ve omuz kaslarınızı gevşetin, kendinizi rahat bir şekilde bırakın ve sonra dudaklarınızla yarım şekilde gülümsemeyi deneyin. Sakin bir yüz ifadesi takınmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetmeyi unutmayın. Acele etmeden, sakince kendinizi o ana bırakın. Başkalarının yarım gülümsemenizi görmesi gerekmez, ama sizin hissetmeniz gerekir. Yarım gülümseme temelde kendinize -aslında beyninize- bir mesajdır. Deneyimlemek için bu yazıyı okurken yüzünüzdeki gerginliği fark edin ve hafif gülümse meyi deneyin.
- İstekli Eller Nasıl Uygulanır?
İstekli eller gerçekliği bedeninizle kabullenmenin bir başka şeklidir. Uygulamada eller sıkılmamış halde, avuçlar yukarı bakarken, parmaklar gevşek olmalıdır. Olumsuz bir durumda sanki o duruma “Gel, sorun değil” dercesine ellerimizi o duruma açmamız gerekir. Avuçlarımız yukarı bakarken o durumu sanki bir misafirmiş gibi kabul etmek, istekli eller uygulamasıdır. Uygulama yaparken gözler kapalı şe kilde bu kabul halini “Hissetmek” fayda sağlayacaktır. Sıkılmış eller öfkenin bir göstergesidir. Öfke genellikle var olan gerçekliğin olduğundan daha farklı “Olması gerektiği” inancından kaynaklanır. Kabullenme arttıkça öfke azalırken huzur ve anlayış hissi ise artar.
Bu becerilerin kazanılması için sabah uyanıldığı anda, boş vakitlerde, sinirli hissederken, yatar pozisyonda ya da oturur haldeyken uygulanması önerilmektedir.
Sonuç olarak sıkıntı, hayatımızın önemli bir parçasıdır ve düşündüğümüz kadar tehlikeli değildir. Doğru becerilerle yönetildiği takdirde insanın psikolojik dayanıklılığının artmasına vesile olur. Bu yazıda buna ufak da olsa bir katkı sunulması hedeflenmiştir. Faydalı olması temennisiyle…
1 “Understanding Abnormal Psychology” Ramsden P. (2013)
2 “Stres ve Başa Çıkma Yolları” Baltaş, Z. ve Baltaş, A. (2013)
3 Bu yazı “DBT Becerileri Eğitim Kılavuzu” Köroğlu E. ve Köroğlu K. (2020) kitabından faydalanılarak hazırlanmıştır.
4 “Smiling makes us happier: enhancing positive mood and communication with smile-encouraging digital appliances” Tsujita H. ve Rekimoto J. (2011)
